Тренировки в домашних условиях

Упражнения для похудения всех частей тела

Категория: Упражнения

Отсутствие свободного времени, финансовое положение, комплексы - распространенные причины, из-за которых люди отказываются от посещения тренировочных залов. Достичь совершенства реально в домашних условиях. Освоить основные правила выполнения эффективных упражнений, разработать индивидуальный комплекс упражнений для похудения может каждый.

Упражнения для  всех частей тела

Основные правила тренировок

Дисциплина и периодичность - важные правила, от которых зависит результат тренировок, нельзя пропускать занятия, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения в определенное время суток.

Выполнять лучшие упражнения для похудения, эффективность которых подтверждена профессиональными спортсменами достаточно 2-4 раза в неделю, в зависимости от образа жизни.

Нельзя перегружать организм, интенсивность и продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно, в противном случае болезненные ощущения, утомление станут причиной отказа от идеи совершенствования форм.

Тренировочный процесс - последовательное выполнение упражнений без перерывов, плавное увеличение нагрузки на все группы мышц.

Для похудения рекомендуется выполнять упражнения не менее 45 минут, не допускаются паузы на решение бытовых вопросов, общение по телефону. Первые три занятия - не более 15 минут. Началу тренировок предшествует внимательное изучение особенностей выполнения каждого упражнения, нельзя пренебрегать рекомендациями относительно дыхания, от которого в значительной степени зависит результат, самочувствие.

Прокачка пресса

В положении лежа, на твердой поверхности ступни упирают в пол, руки - за головой, параллельно с подъемом туловища, подтягиванием к ногам - выдох; исходное положение - плавный вдох. Особенность упражнения, от которой зависит эффективность, - сильное напряжение мышц на выдохе.

Разминка предшествует любому комплексу упражнений, необходима для разогрева мышц, предотвращения их травмирования.

Популярные разминки:

  • бег трусцой на свежем воздухе - идеальный вариант;
  • бег на месте, в домашних условиях.

Вода во время тренировки

Существует 2 теории относительно возможности употребления воды в процессе выполнения комплекса упражнений. Одни сторонники здорового образа жизни убеждены в негативном воздействии воды на организм при выполнении комплекса упражнений. Уверены в том, что велика вероятность опасных последствий для организма после интенсивной тренировки и параллельного употребления жидкости: головокружение, спазмы, потеря сознания. В экспериментах принимали участие профессиональные спортсмены, тренировки продолжались от 3 до 4 часов, соответственно выводы не актуальны для занятий спортом в домашних условиях, интенсивность которых значительно ниже.

Другая группа убеждена в необходимости употребления воды в процессе тренировок. Согласно теории обезвоживание организма сопровождает физически нагрузки, негативно отражается на работе сердца.

Для занятий в домашних условиях следует ориентироваться на потребности организма, не пить через силу, не злоупотреблять водой, нескольких глотков достаточно. Важный момент - нельзя употреблять холодную воду, только комнатной температуры.

Компромиссное решение - употребление стакана воды за 30 минут до тренировки. В любом случае количество потребляемой воды для стандартной домашней тренировки, не может превышать 200 г, пить следует маленькими глотками, для утоления жажды подержать жидкость в полости рта несколько секунд.

Разминка - важный этап похудения

Разогрев - обязательный этап, предотвращает травмирование мышц. Важна последовательность упражнений, сверху вниз (от головы к ступням), должны быть задействованы все мышцы без исключения, независимо от того совершенствование какой части тела интересует.

Самый простой способ разминки, который с легкостью осваивают обладатели различных типов фигуры, полные люди - круговые движения. Вращение суставами - эффективные упражнения полезны для мышечной системы, считаются эффективной профилактикой артрита. Разминка шейных позвонков круговыми движениями положительно влияет на состояние кожи, эффективны для борьбы со вторым подбородком.

  • Руки на плечах, плавные круговые движения в каждую сторону.
  • Руки вытянуты в перед, медленные сгибания, после круговые движения кистей, для повышения эффективности поднимают над головой, в зависимости от ощущений, уровня физической подготовки.
  • Разминка мышц спины и талии - наклоны вправо влево, повороты туловища, при этом бедра неподвижны.
  • Поясница - не допускается выполнение резких движений, плавно вращают тазом в обе стороны, имитирую упражнения с хула-хупом.
  • Для разминки мышц ног достаточно медленных приседаний ступни вместе, упор на пятки.

Позвоночник - основа здоровья всего организма, следует ответственно относиться к упражнениям для гибкости спины и мужчинам, и женщинам, эффективная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата одобрена ортопедами, профессиональными спортсменами.

Остеохондроз - глобальная проблема современного общества, группу риска составляют офисные сотрудники, сидячая работа - негативно отражается на состоянии здоровья. Как следствие - недостаточное снабжение кровью головного мозга, быстрая утомляемость, снижение работоспособности, сонливость. Выполнение комплекса утренних упражнений - не рекомендация, а необходимость, от которой зависит здоровье, продвижение по карьерной лестнице.

Гибкая спина

Поможет универсальная методика для гибкости спины, исключение:люди с травмированным позвоночником, заболеваниями опорно-двигательной системы, перенесшие хирургически вмешательства.

Перекати-поле

Сесть на корточки, обхватить лодыжки, голову прижать к коленям, плавно перекатиться на спину, исходное положение. Постепенно увеличивают количество упражнений от 10 до 20.

Змея

Лечь на живот, вытянуться, подбородок - в пол, плавно поднять голову, руки приподняты над спиной, застыть на несколько секунд, спокойно дышать, сильно не напрягать мышцы (10-20 повторов).

 

Наклоны Махи

Расстояние между ступнями от 70 до 100 сантиметров, руки вытянуты в стороны, спина и колени не согнуты. Кисти рук плавно дотягиваются до ступней, плавные наклоны вправо-влево. Важно - руки постоянно натянуты, как струна. По 15 наклонов в каждую сторону.

Лук

Лежа на животе максимально поднять ноги, обхватить руками лодыжки, поднять голову, застыть на несколько секунд. Важно ощущать приятное напряжение всех групп мышц, не делать резких движений (10 раз). Подъемы туловища сопровождают медленные вдохи.

Рыбка

Лежа на спине, вытянут ноги, руки под головой, имитация вибрирующих движений рыбки в стороны, мысленно представляют купание в воде (2 минуты). Эффективная профилактика отложения солей, "скорая помощь" для женщин после 30 лет.

Полезные и эффективные упражнения похудения боков

Жировые отложения в области живота - самая распространенная проблема, бороться с которой рекомендуется при первых признаках избыточного веса. Простые упражнения - профилактика и решение проблемы.

Ножницы

Лежа на спине, ноги приподняты под углов 90ᴼ, перекрестные ритмичные движения. Попеременно правая нога над левой, наоборот (15 раз). Не опускать ноги до окончания упражнения, максимально нагружать область живота для достижения желаемого результата в сжатые сроки.

Планка - самое популярное упражнение, проверено несколькими поколениями, рекомендовано профессиональными спортсменами для поддержания идеальной формы при катастрофической нехватки свободного времени. Упор на руки и локти, тело напряжено, как струна, постепенно увеличивать продолжительность упражнения от 30 секунд до 2 минут, для удобства контроля использовать секундомер.

Скручивание

Ноги вытянуты вперед напряжены, плавно, но сильно поворачивают вправо, влево, спина неподвижна, работают мышцы живота (10 раз).

Рекомендуется упражнения похудения боков женщинам выполнять параллельно с комплексом для бедер и ягодиц.

Растяжка

Стоя на четвереньках, вытянуть правую ногу, левую руку параллельно полу, важно максимально растягивать позвоночник, удерживать позу в течение 30 секунд, повторять не 15 раз, попеременно менять руку и ноги.

Махи назад

Упереться руками в спинку стула для удержания тела в ровном положении, максимально отвести ровную ногу назад, следить за коленом, не сгибать. 15 раз для каждой ноги.

Выпады

Для повышения эффективности рекомендуется использовать гантели, оптимальный вес 1-2 кг. Имитируются широкие шаги вперед, поочередно правая левая нога вперед, исходное положение - ровное положение тела. Максимальная нагрузка на ногу, которая впереди (15 раз) По аналогии имитируют шаги назад.

Приседания

Пятки вмести, параллельно со сгибанием коленей вытягивают руки вперед, выполняют от 15 до 30 раз, в зависимости от ощущений.

Упражнения на идеального овала лица

Мышцы лица нуждаются в укреплении, косметические средства не заменят регулярные упражнения.

Запрокидывание головы назад, плавно, не травмируя шейные позвонки, удерживают положение 10-15 секунд. (10 раз).

Максимальное вытягивание подбородка вперед (15 раз).

Ходьба с книгой на голове, спина ровная, подбородок приподнят. Вытягивание губ, имитация трубочки (15 раз).

Упражнения для рук

Эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях позволяют скрывать возраст, поддерживать эластичность кожи.

Классические отжимания от пола или стены, в любом случае спина ровная, мышцы напряжены (от 5 до 30 раз).

Боковые махи, для повышения нагрузки на мышцы используют гантели. Ровные руки отводят в бок под улов 90 градусов, задерживают на 5-10 секунд, исходное положение.

Руки вытянуты с гантелями вытянуты вперед, мелено сгибаются по направлению к груди (25 раз).

Регулярный повтор комплекса упражнений замедляют процесс старения, стимулируют регенерацию кожи, улучшают кровообращение. Параллельно с совершенствованием тела, повышается активность, работоспособность. Регулярные физические нагрузки - эффективная профилактика депрессий, идеальные формы - основа высокой самооценки.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
(Оценка: 2.56 Проголосовало: 137)
Поделится:

Отзывы

Комментарии (0)

    Лучшие статьи
    Список жиросжигающих продуктов питания для похудения
    Для многих представительниц прекрасного пола одно только упо...
    С чего начать первый день похудения женщине старше 30 лет?
    Большинство диет для похудения основано на довольно строгих ...
    Что нужно для похудения живота после 50 лет
    Любой человек независимо от пола и возраста мечтает о стройн...
    Как правильно принимать отруби для похудения?
    Отруби отрубям рознь, рассказываем о том какие лучше подходя...
    Истории похудения
    Как я сбросила 12 кг на диете Дюкана
    С самого детства, меня водили на занятия спортивной гимнасти...
    Евгения, 30 лет, удалось сбросить 10 кг
    Я никогда не имела проблем со своим весом, но когда я была б...
    5 килограмм за пару месяцев? Легко!
    Я постоянно стремлюсь к совершенству, особенно стараюсь его ...
    Минус 25 килограмм - Ольга 37 лет.
    Я никогда не страдала по поводу своего веса. По природе я не...
    Лучшие диеты
    Основа здоровья диета низкоуглеводная
    Данная диета была предложена еще в 70-х годах американским д...
    Бюджетное ПП меню на неделю для похудения
    Как правильно составлять под себя ПП, и чем заменить вредные...
    Зумба для похудения видео уроки для начинающих. Отзывы, фитнес уроки
    «Как избавиться от лишних килограммов, привести фигуру в стр...
    Похудение женщины на белковой диете. Рецепты, меню
    Белковое похудение один из эффективных способов быстро сброс...
    Упражнения
    Упражнения для похудения рук
    Распространенная ошибка людей, которые стремятся к совершенс...
    Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты
    Скакалка старый добрый друг в борьбе за тело мечты. Как прав...
    Сколько нужно проходить пешком в день, чтобы похудеть?
    Современная индустрия в мире похудения богата на разнообразн...
    Силовые тренировки для похудения
    К концу XX века, пережив множество потрясений, общество разв...