Табата начинающим список упражнений для похудения

Табата начинающим список упражнений для похудения

Категория: Упражнения

Буквально все женщины хотят иметь стройную и привлекательную фигуру. Они добиваются этого разными способами: правильное питание, разгрузочные дни, занятия фитнесом и аэробикой, другие физические упражнения, тратят немало времени на массаж и обертывания.

Табата начинающим список упражнений для похудения

 

Для того, чтобы быстро и интенсивно худеть, необходим хороший обмен веществ. Зачастую реальность обстоит так, что нормальный метаболизм оказывается загубленным из-за малоподвижного образа жизни, низкой физической активности, частого применения диет или возрастных изменений.

Осознав это и не добившись особого успеха в похудении, женщины всеми силами стараются улучшить обмен веществ, тратя много усилий на поиск самого эффективного способа разгонки метаболизма.

Об одном из таких способов пойдет речь в этой статье – это гимнастика табата для похудения, пожалуй, самый результативный метод улучшения обменных процессов и сброса лишних килограммов. Уникальная система табата для похудения разработана при участии знаменитого японского врача Изуми Табаты, который первоначально разрабатывал упражнения на выносливость для японских конькобежцев.

Позже, в соавторстве с другими исследователями им был придуман комплекс физических упражнений, который получил название «Протокол табата», по фамилии известного врача. Сама методика табата для похудения заключается в том, чтобы давать организму большую нагрузку и чередовать ее с отдыхом, делая это короткими промежутками по времени.

Эффективные упражнения табата широко используются не только для похудения, но и повышают выносливость, применяются в бодибилдинге и в многих профессиональных видах спорта. Чем же так хороша эта гимнастика? Почему ее советуют использовать для похудения? Рассмотрим все факторы, как она влияет на наше тело.

Польза упражнений табата для похудения

  1. За счет сильной нагрузки на организм возрастает потребление кислорода, что улучшает кровообращение и усиливает обмен веществ. Лучше протекают процессы сжигания жира в тканях и вывода лишней жидкости из организма.
  2. Стимулирующее действие на обмен веществ также оказывает четкая периодичность упражнений: чередование активных тренировок с отдыхом, точно регламентированное по времени, позволяет так ускорить метаболизм, что лишний жир продолжает тратиться даже после завершения применения комплекса этой гимнастики.
  3. Интенсивные тренировки помогают быстрее нарастить мышечную ткань, само наличие которой помогает быстрее справиться с ненужными жировыми запасами.
  4. Гимнастика табата не только способствует быстрому избавлению от лишних килограмм, но также и уменьшает объемы, позволяет «вылепить» тело по вашему желанию.
  5. Повышение общей выносливости организма, достигнутое благодаря регулярному использованию протокола табата для похудения, омолаживает тело, благотворно сказываясь на работе всех внутренних органов.
  6. Гимнастика табата для похудения отнимает крайне мало времени, для достижения хорошего результата будет достаточно тратить на нее не более пятнадцати минут в день.
  7. Четкая последовательность действий прекрасно дисциплинирует, вырабатывает стойкость и уверенность в своих силах.

Несмотря на кажущуюся простоту этой методики, она подходит далеко не всем людям. Ведь интенсивные физические упражнения – это большая нагрузка и огромный стресс для организма, поэтому практиковать ее рекомендуют людям без проблем со здоровьем, системных заболеваний или тяжелых нарушений в работе организма.

Противопоказания

    • Выполнять гимнастику не рекомендуется людям с болезнями сердца и сосудов, вегетососудистой дистонией, атеросклерозом.
    • Хронические и острые заболевания опорно-двигательного аппарата.
    • Пожилой возраст. Хотя при должной физической подготовке заниматься гимнастикой по системе табата можно всем, но в пожилом возрасте лучше будет предварительно сделать полное обследование организма.

У упражнений по системе доктора Табаты есть один существенный изъян – это отсутствие разминки перед упражнениями, что может привести к травмам или даже разрывам связок, мышц и сухожилий, поэтому тщательно подготовьтесь к началу таких занятий: хотя бы некоторое время выполняйте по утрам элементарную зарядку. А еще лучше проводите небольшой комплекс разминки прямо перед гимнастикой, также хорошо действуют упражнения на растяжку.

Как правильно заниматься по методике табата?

      1. Как было сказано выше, сначала нужно сделать небольшую разминку. Постарайтесь проработать все группы мышц, не забывайте, что разминать тело следует сверху вниз, начиная с мышц шеи и заканчивая голеностопом.
      2. Весь смысл этой гимнастики в том, что не нужно давать мышцам длительный отдых. От интенсивности тренировок зависит скорость сжигания жира.
      3. Каждое упражнение табата нужно выполнять не менее пятнадцати раз за временной интервал в двадцать секунд. Затем – отдых семь-десять секунд и приступайте к выполнению следующего упражнения. Выполнив таким образом все упражнения, отдыхайте шестьдесят секунд и принимайтесь заново, соблюдая те же временные интервалы. Вы должны выполнять эти упражнения в очень быстром темпе, укладываясь в рекомендованный временной промежуток. Во время этой гимнастики вы будете ощущать чувство покалывания в мышцах – это значит, что вы все делаете правильно.
      4. После завершения тренировки по системе табата сделайте несколько упражнений на растяжку.
      5. Чтобы эта методика принесла максимум пользы, грамотно организуйте свое питание: в рацион включите больше продуктов, содержащих белок – белое мясо, рыбу, творог, яйца, морепродукты, это необходимо для построения мышечной ткани.
      6. Также следует употреблять достаточное количество жидкости. Так как на этих тренировках затрачивается огромное количество энергии, клетки обогащаются кислородом, а сальные и потовые железы работают в усиленном режиме, выделяя вредные вещества, старайтесь дать организму больше жидкости и не допускайте обезвоживания.
      7. В любой системе, направленной на совершенствование тела, главное – это регулярность. Не пропускайте обязательных тренировок, и положительный эффект от них вы заметите уже через несколько дней.

Эффективные упражнения табата для похудения для начинающих

Начинающим советуют выполнять за один подход не менее четырех упражнений, а число подходов зависит от вашей натренированности и выносливости. Вполне можно начать с одного-двух, постепенно доводя их количество до восьми.

Поначалу на тренировку тратится приблизительно четыре минуты, затем ее продолжительность увеличивается до пятнадцати минут. Несмотря на такое ничтожно малое количество времени, по продуктивности она равна шестидесяти минутам в спортзале.

Итак, для тренировок по системе табата вам потребуется секундомер и, конечно же, огромное желание добиться стройной фигуры.

      1. Начните тренировку с легкой разминки.
      2. Выполните 15 приседаний, меняя положение рук: стоя прямо, держите руки на талии, а присев, вытяните их перед собой.
      3. Стойте прямо, энергично поднимайте согнутые в коленях ноги до уровня груди, стараясь поднять колено как можно выше.
      4. Выполните 15 отжиманий, для новичков допустимо отжиматься от стены или делать отжимания, присев на коленки.
      5. 15 раз сделайте упражнение на пресс, соединив руки за головой. Для усиления эффекта этого упражнения и для проработки косых мышц живота выполняйте его, касаясь локтем правой руки левого колена, а левой – правого.
      6. Стойте прямо, вытяните вперед руки. Выполняйте махи ногами, задевая левой ногой правую кисть и наоборот. Выполните 15 раз для каждой ноги.
      7. Встаньте прямо, выполняйте энергичные прыжки с сомкнутыми и расставленными ногами поочередно, при каждом прыжке хлопая в ладоши над головой. Это очень эффективное упражнение, способствующее быстрой потере веса, обязательно включите его в ваш протокол табата для похудения.

Упражнения табата для похудения живота и боков для начинающих

      1. Сцепив руки на уровне груди, совершайте вращения корпусом поочередно в разные стороны.
      2. Упражнение «мельница». Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны. Теперь двигаясь только корпусом, совершайте наклоны в разные стороны и старайтесь коснуться правой рукой левой стопы и наоборот.
      3. Встаньте прямо и соедините руки замком за головой. Делайте энергичные наклоны, перемещая правую руку в сторону левого колена, а левую – в сторону правого.
      4. Лягте на пол, оперевшись на согнутые в локтях руки и на носочки. Совершайте интенсивные вращения бедрами, поочередно касаясь ими пола.
      5. Упражнение «ножницы». Лежа на полу, приподнимите ноги вверх на 20-30 сантиметров от пола. В быстром темпе скрещивайте ноги поочередно.

Упражнения табата для похудения живота и тонкой талии

      1. Лягте на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте таз как можно выше.
      2. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки согните в локтях и используйте их в качестве опоры. Затем согните ноги в коленях и подтягивайте их к груди.
      3. Лягте на живот на ровную поверхность и приподнимите туловище, опираясь на ладони и носочки. Каждую ногу подтягивайте к себе поочередно.
      4. Стоя прямо, совершайте энергичные наклоны туловища в разные стороны и вперед-назад. При наклоне назад старайтесь прогнуться очень глубоко.
      5. Лежа на ровной поверхности, вытяните руки вдоль туловища и поднимайте прямые ноги вверх, образуя прямой угол.

Эффективные упражнения табата для похудения, видео

На основании всех приведенных выше упражнений, вы вполне можете составить свой собственный протокол табата для похудения. Важно только чередовать упражнения в быстром темпе, постоянно давая нагрузку на разные группы мышц.

Если вы сильно устали или выдохлись во время очередного подхода, то потратьте время отдыха на упражнения по восстановлению дыхания. Выполняя упражнения табата для похудения, необходимо работать в полную силу, до боли и ощущения жжения в мышцах.

Такая интенсивная нагрузка на организм очень сильно разгоняет обмен веществ, его скорость сохраняется в течение двадцати часов после тренировки.

Для физически подготовленных людей актуально будет разнообразить протокол табата упражнениями с отягощениями, энергичными прыжками со скакалкой или умеренно быстрым бегом на месте.

И еще немного упражнений

Напоследок приведем еще несколько результативных занятий, рекомендованных применять в методике табата для похудения.

      • Упражнение «конькобежец» Встаньте прямо. Затем согнув одну ногу в колене, сделайте этой ногой выпад в сторону примерно на двадцать сантиметров, при этом держите спину ровной. Повторите для другой ноги. В упражнении должен участвовать голеностопный и коленный суставы.
      • Упражнение «дровосек» Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Руки поднимите вверх и соедините их в замке над головой. Делайте движения, как будто вы рубите дрова. При этом приземляясь на полуприсед, старайтесь зафиксировать это положение, оставаясь в нем на пару секунд.
      • Упражнение «бабочка» Стоя на полу, сомкните ноги вместе и глубоко присядьте. Спину при этом держите максимально прямо. Затем глубоко выдохните и подпрыгните вверх, одновременно разведите ноги и руки в стороны.

Замечательная методика табата для похудения разработана специально для тех, кто не может тратить много времени на посещение спортзала, заниматься по ней можно и в домашних условиях, главное, соблюдать четкое расписание подходов.

Ее удивительный эффект увеличения скорости обмена веществ благотворно отразится на состоянии вашего здоровья, а возросшая выносливость добавит много новых сил и энергии.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
(Оценка: 3.07 Проголосовало: 60)
Поделится:

Отзывы

Комментарии (1)

  1. 31 января 2018, 14:49 # 0
    Полезная статья, обязательно попробую этот комплекс
    Лучшие статьи
    Список жиросжигающих продуктов питания для похудения
    Для многих представительниц прекрасного пола одно только упо...
    С чего начать первый день похудения женщине старше 30 лет?
    Большинство диет для похудения основано на довольно строгих ...
    Что нужно для похудения живота после 50 лет
    Любой человек независимо от пола и возраста мечтает о стройн...
    Как правильно принимать отруби для похудения?
    Отруби отрубям рознь, рассказываем о том какие лучше подходя...
    Истории похудения
    Вероника, 24 года, удалось похудеть на 6 кг
    Проблема лишнего веса начала меня беспокоить одновременно с ...
    Как я сбросила 12 кг на диете Дюкана
    С самого детства, меня водили на занятия спортивной гимнасти...
    5 килограмм за пару месяцев? Легко!
    Я постоянно стремлюсь к совершенству, особенно стараюсь его ...
    Минус 25 килограмм - Ольга 37 лет.
    Я никогда не страдала по поводу своего веса. По природе я не...
    Лучшие диеты
    Основа здоровья диета низкоуглеводная
    Данная диета была предложена еще в 70-х годах американским д...
    Бюджетное ПП меню на неделю для похудения
    Как правильно составлять под себя ПП, и чем заменить вредные...
    Зумба для похудения видео уроки для начинающих. Отзывы, фитнес уроки
    «Как избавиться от лишних килограммов, привести фигуру в стр...
    Похудение женщины на белковой диете. Рецепты, меню
    Белковое похудение один из эффективных способов быстро сброс...
    Упражнения
    Программа тренировок для похудения мужчин в зале
    Что нужно сделать перед тем как ходить в зал, как правильно ...
    Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты
    Скакалка старый добрый друг в борьбе за тело мечты. Как прав...
    Как делать гимнастику для похудения живота и ног
    Старая добрая гимнастика, в борьбе за стройный живот и бедра...
    Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях. Кардио и фитнес дома
    Взяли на вооружение методы иглоукалывания и диетологи. В час...