Интервальная тренировка для сжигания жира

Правила похудения с помощью интервальной тренировки

Категория: Упражнения

Интервальные тренировки - это работа над собой на грани возможного, перемежающаяся с периодами низкоинтенсивной нагрузки. Именно такой вид активности даёт наилучшие результаты в короткие сроки.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервалы - один из самых популярных способов поддержания себя в форме.

Преимущества этих упражнений очевидны.

  • во-первых, вы экономите время,
  • во-вторых, вы получаете максимальную отдачу в виде эффективного жиросжигания, улучшения тонуса мышц и выносливости. 20 минут тренировки сжигают такое же количество калорий, как кардио продолжительностью 60 минут.

Самым большим преимуществом, однако, является ускорение обмена веществ.

Интервальные тренировки заставляют тело сжигать жир даже через 24 часа после тренинга.

interval

Переменная скорость лучше для жиросжигания.

Интервалы в данном тренинге короткие, но очень интенсивные. Они требуют гораздо больше сил и энергии, чем хорошо известный и до сих пор широко используемый аэробный тренинг. Уже через 10 минут не хватает дыхания, и уставшие мышцы отказываются работать. Все потому, что в интервальном тренинге нет места отдыху. Вся его суть состоит в том, чтобы тренироваться, чередуя периоды на грани возможностей и периоды более спокойной активности.

Такая форма занятий вынуждает тело прикладывать больше усилий, чем при равномерной, но длительной нагрузке.

Дополнительное достоинство интервального тренинга – это стимулирование выработки эндорфинов (гормонов счастья).

interval

Интервальная тренировка вместо тренажерного зала

Женщины часто приходят в тренажерный зал с определенным недоверием. Они боятся чрезмерного роста мышечной ткани. Хотя давно известно, что перекачаться девушке практически невозможно без специальных препаратов, многие из них избегают тренажёров.

Если вы беспокоитесь об этом, можете заняться интервальными тренировками дома. Они чрезвычайно эффективны, потому что заставляют все мышцы работать.

К тому же, благодаря разнообразной программе, тело не привыкает к монотонной работе. Вы быстро заметите первые результаты своей работы, даже занимаясь дома.

Плюсов у подобной тренировки много, но если вы думаете, что это легко, вы будете удивлены. Интервалы требуют полной самоотдачи от вас. Это тот случай, когда вы сражаетесь с самим собой. Если вы выживете в первый раз, каждый последующий будет несколько легче (впрочем, никто не заставляет вас умирать на беговой дорожке, однако отдача должна быть максимальной).

Выходите за пределы своей выносливости - так говорят тренеры.

И они правы. Интервальный тренинг может использовать любой человек, в том числе новичок, не имеющий ничего общего со спортом.

interval

Интервальные тренировки и набор веса

Хотя регулярные тренировки очень эффективны для жиросжигания, в какой-то момент вы можете заметить увеличение веса на два или три килограмма. Не стоит переживать.

Интервалы способствуют увеличению плотности мышц. То есть, они становятся сильнее, но почти не увеличиваются в объёме. Это уменьшает жир и увеличивает силу. По этой же причине, ваш вес становится немного больше.

interval

Правила интервального тренинга

  • Тренировка должна происходить циклически. Каждый цикл - это смена интервала с высокой интенсивностью на интервал с низкой интенсивностью. Как правило, стандартное занятие включает 5-15 циклов. Помимо этого, перед и после него необходимо разогреть мышцы с помощью лёгкой разминки, для того чтобы организм смог плавно привыкнуть к высоким нагрузкам.
  • Цикл длится 6-60 секунд и зависит от степени подготовленности спортсмена и целей тренировки. Занятие проходит 2-30 минут, причём высокоинтенсивный интервал не следует делать длиннее, чем слабоинтенсивный. Выполнение упражнений в высоком темпе у новичков должно быть в 3-5 раз короче по времени, чем занятия в низком темпе. По мере того, как будет улучшаться уровень подготовки, продолжительность интервалов можно увеличивать, а временную разницу между высоко- и низкоинтенсивными интервалами - уменьшать.
  • Частота тренировок, особенно поначалу, должна быть умеренной. Достаточно работать над собой 3 раза в неделю. Если заниматься каждый день без подготовки, можно получить перетренированность. В остальные дни вы можете либо отдыхать, либо проводить кардио или силовые занятия.
  • Обращайте внимание на самочувствие. Если вы перетренировались, могут возникнуть такие симптомы, как ускорение серцебиения в покое, болевые ощущения в мышцах, постоянная усталость. Если вы заметили у себя нечто подобное, сделайте перерыв, иначе последующие занятия причинят только вред.
  • Частота сердечных сокращений при высокоинтенсивной нагрузке не должна превышать 60-85 процентов от максимума, а при упражнениях с низкой интенсивностью она должна доходить до 40-60 процентов. Чтобы узнать своё максимально допустимое значение сердечного ритма, отнимите от 220 свой возраст.
  • Результат любой тренировки зависит и от питания. Имейте в виду, что интенсивный тренинг требует повышенного потребления гликогена, поэтому следите, чтобы в рационе было достаточно углеводов. Их можно брать из фруктов, овощей, каш (овсянка, гречка, перловая каша) и других продуктов с низким гликемическим индексом. Не забывайте о пополнении запасов жидкости: пейте чистую воду в течение дня в достаточных количествах.

Какие упражнения задействовать в интервальной тренировке

Можно использовать велотренажёр или велосипед, чередовать быструю и медленную ходьбу или бег, плавать интенсивно и медленно с изменением стиля, прыгать со скакалкой, отжиматься, приседать и пр. Одним словом, вы можете разнообразить свою интервальную тренировку любыми упражнениями, которые вам по душе, тем самым включая в работу совершенно разные мышцы.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
(Оценка: 3.13 Проголосовало: 16)
Поделится:

Отзывы

Комментарии (0)

    Лучшие статьи
    Похудение лица в домашних условиях: гимнастика, процедуры, крема
    Пухлые щеки, нависшие брыли, двойной подбородок, круглое лиц...
    Мантра для похудения
    Специалистами уже давно обозначена истина, что все звуки и м...
    Список жиросжигающих продуктов питания для похудения
    Для многих представительниц прекрасного пола одно только упо...
    Зеркало мне улыбнулось, с чего начинаются стройные живот и бока
    3 простых правила похудения, которые высушат ваш животик до ...
    Истории похудения
    Ирина, 57 лет, избавилась от 14 кг
    О чудесах акупунктуры известно и сказано немало. С ее помощь...
    Вероника, 24 года, удалось похудеть на 6 кг
    Проблема лишнего веса начала меня беспокоить одновременно с ...
    Евгения, 30 лет, удалось сбросить 10 кг
    Я никогда не имела проблем со своим весом, но когда я была б...
    Правильные привычки похудевшей меня
    Здравствуйте, меня зовут Ирина. Мне 36 лет и после рождения ...
    Лучшие диеты
    Применение липы для похудения
    Практически любое растение, произрастающее на просторах наше...
    Что можно есть на ужин, при правильном питании для похудения?
    Ужин – один из важнейших приемов пищи, который ни в коем слу...
    Диета при диабете 2 типа
    Заболевание Сахарный диабет известно практически каждому чел...
    Похудение женщины на белковой диете. Рецепты, меню
    Белковое похудение один из эффективных способов быстро сброс...
    Упражнения
    Как накачать руки в домашних условиях мужчине?
    Что греха таить, это не самое простое дело накачать себе дос...
    Силовые тренировки для похудения
    К концу XX века, пережив множество потрясений, общество разв...
    Крепкий позвоночник – 3 упражнения из йоги
    Когда мы задумываемся о здоровье организма, позвоночник може...
    Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях. Кардио и фитнес дома
    Взяли на вооружение методы иглоукалывания и диетологи. В час...