Средиземноморская диета: меню на каждый день

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

Категория: Диеты

Каждый год появляется все больше доказательств того, что этот стиль питания - лучший способ похудеть.

Средиземноморская диета: меню на каждый день

Что такое средиземноморская диета?

Думайте о средиземноморской диете как о пищевой пирамиде - рыба, бобовые и сезонные фрукты и овощи на пижнем уровне. На следующем уровне находятся цельные зерна и оливковое масло, за ними следует нежирное мясо и птица, молочные продукты и вино. Верхняя часть пирамиды иллюстрирует употребление ограниченного количества красного мяса и добавленных сахаров, таких как мед.

Одна из самых важных вещей, которые нужно знать о меню средиземноморской диеты? Ничто не является полностью запретным, включая десерт.

Когда и как есть на средиземноморской диете

Нет необходимости смотреть на часы и есть в течение установленного периода времени. Вместо этого сосредоточьтесь на трехразовом питании и одном перекусе в день, которые зсостоят растительной пищи, умеренного количества белка (в основном из рыбы) и небольшого количества молочных продуктов.

Если вы любите считать, вот грубая разбивка идеальных пропорций на средиземноморской диете.

  • 50 процентов углеводов из овощей, фруктов, бобовых и цельного зерна
  • 35 процентов жиров из полезных масел, орехов, семян и рыбы
  • 15 процентов белка из бобовых, рыбы, орехов, молочных продуктов, птицы и яиц

Не думайте, что вам нужно полностью обновить свои привычки в еде. Применяйте принципы средиземноморской диеты таким образом, чтобы это соответствовало вашему здоровью и образу жизни, а не строгим правилам и ограничениям. Например, если вы живете в районе с ограниченным доступом к пойманному в дикой природе лососю, применяте аналогичную рыбу, такую как палтус или скумбрия.

5 причин попробовать средиземноморскую диету

Вы не просто теряете килограммы - средиземноморская диета также помогает вам чувствовать себя лучше и жить дольше.

Длительная потеря веса.

Как диета с орехами, маслами, пастой, хлебом и вином может помочь вам похудеть? Это заставляет вас чувствовать себя сытым. Здоровые жиры и белки в рационе средиземноморской диеты держат уровень глюкозы (сахара крови) на нормальном уровне и ровном фоне, а значит , вы будете менее склонны охотиться на чипсы, печенье, или фаст - фуд.

Исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые придерживались средиземноморской диеты в течение двух лет, потеряли больше веса, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, и сохранили свой потерянный вес.

Сильное, здоровое сердце.

Еда в Средиземноморье снижает практически все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов. Нет единственного аспекта диеты, который бы поддерживал ваше сердце здоровым; это синергия всех элементов диеты. Антиоксиданты во фруктах, овощах и бобах помогают предотвратить атеросклероз. Жирные кислоты омега-3 в рыбе снижают артериальное давление, риск аритмии и уровень триглицеридов. Оливковое масло снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»). А вино и другие спиртные напитки в умеренных количествах могут снизить риск сердечных заболеваний.

Профилактика диабета.

Исследования показывают, что диета помогает людям с преддиабетом снизить уровень сахара в крови достаточно, чтобы избежать развития диабета 2 типа.

Снижение риска болезни Альцгеймера.

Еда в Средиземноморье может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера на 40 процентов, показывает исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации.

Дольше жизнь.

Мета-анализ в Британском медицинском журнале показал, что диета значительно улучшила здоровье и привела к 8-процентному снижению смертности от болезней сердца, рака, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Другие исследования показали, что полезные для здоровья жиры могут уменьшить воспаление и боль при ревматоидном артрите и снизить риск развития склероза на 60 процентов.

7-дневный план питания на средиземноморской диете

Вам не потребуется специальная поваренная книга по средиземноморской диете, чтобы придерживаться этого режима питания. Мы разработали этот простой семидневный план средиземноморской диеты, в котором мы получили целую неделю простых идей о еде и закусках от диетологов:

Завтраки на средиземноморской диете

  • 1 цельнозерновой английский кекс + 2 столовые ложки арахисового масла + 1 нарезанное яблоко или персик
  • 3/4 стакана приготовленной киноа + 1/2 стакана приготовленной брускетты + 1 яйцо всмятку или пашот
  • 1 ломтик сладкого картофеля
  • 1 чашка приготовленной овсянки + 1/2 чашки вишни (можно разморозить из замороженного) + 1 столовая ложка нарезанных грецких орехов
  • 1 чашка жирного простого греческого йогурта + 1 столовая ложка меда + 1/2 чашки ягод (можно разморозить из замороженного)
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1/4 авокадо, нарезанный ломтиками

Обеды на средиземноморской диете

  • Салат из кешью с тунцом и огурцами + 1 чашка кубиков дыни
  • 2 чашки минестроне + 1 цельнозерновая хлебная палочка + 1 чашка фруктового салата
  • Баклажан + 3/4 стакана приготовленного булгура
  • Курица гриль 150гр + 1 чашка риса с цветной капустой
  • 1 ролл с тофу и овощами + 1 стакан супа мисо

Ужины на средиземноморской диете

  • Лосось + 1 стакан рукколы + 1 столовая ложка оливкового масла
  • 1 стакан цельнозерновой пасты + 1 стакан жареных помидоров + 1/4 чашки песто + 1 столовая ложка мелко нарезанного пармезана
  • Жареный палтус с салатом из фенхеля и цитрусовых
  • 2 чашки жареных овощей (например, лук, сладкий перец, баклажаны и цветная капуста) + 200гр жаренного на гриле лосося + 1/2 чашки цельнозернового кускуса
  • Креветки в красном чили с фасолью
  • Запеканка из лосося и овощей

Закуска на средиземноморской диете

  • 1 чашка нарезанных огурцов + легкий хумус
  • 30гр фисташек + 1 апельсин
  • 1/2 чашки помидоров черри + 1/4 чашки оливок + 30гр сыра
  • 1 яйцо вкрутую + 1 яблоко

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
(Оценка: 3 Проголосовало: 15)
Поделится:

Отзывы

Комментарии (0)

    Лучшие статьи
    Похудение лица в домашних условиях: гимнастика, процедуры, крема
    Пухлые щеки, нависшие брыли, двойной подбородок, круглое лиц...
    Мантра для похудения
    Специалистами уже давно обозначена истина, что все звуки и м...
    Зеркало мне улыбнулось, с чего начинаются стройные живот и бока
    3 простых правила похудения, которые высушат ваш животик до ...
    Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты
    Скакалка старый добрый друг в борьбе за тело мечты. Как прав...
    Истории похудения
    5 килограмм за пару месяцев? Легко!
    Я постоянно стремлюсь к совершенству, особенно стараюсь его ...
    Минус 25 килограмм - Ольга 37 лет.
    Я никогда не страдала по поводу своего веса. По природе я не...
    Ирина, 57 лет, избавилась от 14 кг
    О чудесах акупунктуры известно и сказано немало. С ее помощь...
    Евгения, 30 лет, удалось сбросить 10 кг
    Я никогда не имела проблем со своим весом, но когда я была б...
    Лучшие диеты
    Применение липы для похудения
    Практически любое растение, произрастающее на просторах наше...
    Что можно есть на ужин, при правильном питании для похудения?
    Ужин – один из важнейших приемов пищи, который ни в коем слу...
    Похудение женщины на белковой диете. Рецепты, меню
    Белковое похудение один из эффективных способов быстро сброс...
    Основа здоровья диета низкоуглеводная
    Данная диета была предложена еще в 70-х годах американским д...
    Упражнения
    Как делать гимнастику для похудения живота и ног
    Старая добрая гимнастика, в борьбе за стройный живот и бедра...
    Интервальная тренировка для сжигания жира
    Интервальные тренировки - это работа над собой на грани возм...
    Как заниматься ходьбой для похудения? Скандинавская ходьба, отзывы
    Сбросить лишние килограммы будет еще проще, если вы узнаете,...
    Как привести тело в идеальную форму, используя гантели?
    Применение гантелей началось еще в эпоху Древней Греции, ког...