Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?

Категория: Упражнения

Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.

Как накачать мышцы и сжигать жир?

Что такое мышца и типы мышц

У каждого есть два различных типа мышц: волокна типа 1 (медленные) и волокна типа 2 (быстрые). «Медленные волокна контролируют выносливость. То есть те, что вы используете для таких занятий, как бег на длинные дистанции и аэробные тренировки с низкий интенсивностью.

Быстро сокращающиеся волокна используются для более коротких, взрывных движений, таких как приседания или спринты. Они быстрее устают и требуют больше времени на восстановление. В то время как волокна типа 1 остаются примерно одинакового размера даже после того, как вы тонизируете, тип 2 становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому работа с ними является ключевой, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Что такое жир и виды жира

Жир немного сложнее. У вас есть белый жир, который включает подкожные и висцеральные виды, и бурый жир. Подкожно-жировая клетчатка - это жир вокруг бедер, груди, ягодиц, живота и бедер. У него есть функциональные преимущества: «Подкожный жир - ваш самый большой запас энергии». Он также помогает регулировать температуру тела.

Висцеральный жир прячется под белым жиром. Его цель - защитить такие органы, как ваша печень и кишечник. Но слишком большое количество висцерального жира увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета, рака и высокого кровяного давления.

Наконец, бурый жир - тот, который вы на самом деле сжигает калории, а не хранит их. Упражнения могут помочь организму вырабатывать больше бурого жира, вырабатывая гормон под названием ирисин, который активирует его, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии: эндокринологии и метаболизма . А энергичные тренировки могут даже побудить белый жир временно превратиться в определенный тип бурого жира, который также сжигает калории.

Мышечно-жировая связь

Как двигатель автомобиля, ваши мышцы нуждаются в топливе, чтобы двигаться. Фактически, большая часть энергии, которую вы используете в течение дня, предназначена для питания мышц, у которых есть сотни важных целей, помимо тренировки в тренажерном зале. Одним из лучших источников этой энергии является жир. Он содержит 9 калорий на грамм, а углеводы, как еще один основной источник топлива, содержат всего 4 калории.

Вы задействуете жир для получения энергии, когда выполняете упражнения с низкой интенсивностью, такие как набор текста на компьютере или прогулка. Но когда вы увеличиваете физическую активность и ваши мышцы начинают потреблять топливо быстрее, ваше тело переключается на сжигание углеводов, которые быстрее распадаются на энергию.

Как сжигать жир и нарастить мышцы

Вы слышали о «зоне сжигания жира», интенсивность упражнений от 50 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма, которая, как считается, находится ниже порога, когда ваше тело начнет сжигать углеводы. Но оказывается, что увеличение интенсивности может привести к большей потере жира в итоге.

Однако интенсивность - это только часть уравнения. Эти шесть правил помогут вам нарастить мышечную массу и сжигать жир более эффективно.

  • Тренируйтесь утром.

    Утром вы можете увеличить жиросжигание на 20%. Ключ: съешьте завтрак после тренировки . После сна в вашем организме меньше гликогена (то есть энергии) из углеводов, поэтому у организма не будет иного выбора, кроме как использовать жир.
  • Больше хорошего сна.

    Стремитесь, по крайней мере, к сну не менее семи часов. Поскольку в ином случае уровень гормона стресса кортизола будет повышен, что может обнулить результаты вашей тренировки. Кортизол замедляет рост мышц. Это может также заставить организм удерживать жир. Стресс рассматривается как угроза, поэтому ваше тело начинает накапливать жир, чтобы у него были запасы энергии, особенно в области живота.
  • Следуйте правилу 1: 3.

    Один час, три раза в неделю. Люди, которые придерживались этого графика тренировок в течение шести месяцев, испытали изменения в экспрессии генов, которые побуждали их тела удалять жир из кровотока; у них также была значительно меньшая талия, согласно исследованию из Лундского университета в Швеции. Авторы исследования говорят, что генетические изменения могут также снизить риск сердечных заболеваний.
  • Обязательно включайте в тренинг тяжелые тренировки.

    Лучший способ нарастить сухую мышечную массу - это поднимать тяжести или делать упражнения с собственным весом до тех пор, пока вы не будете выжаты. Когда вы птренируетесь до отказа, когда вы физически больше не можете ничего делать, все ваши мышечные волокна получают сигнал о том, что им нужно расти.
  • Используйте принцип периодизации.

    Измените режим, чтобы ваши мышцы отдыхали. Переключение с тренировок от средней до высокой интенсивности дает вашему телу различные проблемы с адаптацией и предотвращает перетренированность. И восстановление очень важно: именно тогда ваши мышцы способны укрепиться, и ваше тело погружается в жировые запасы, чтобы пополнить истощенную энергию.
  • Легкий перекус после тренировки.

    Ешьте комбинацию углеводов и белка в течение двух часов после тренировки. Углеводы пополняют запасы гликогена, в то время как аминокислоты из белка помогают восстанавливать износ мышц, делая вас сильнее. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (или если вы занимаетесь дольше 75 минут, соотношение 3 к 1).

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела: 0
Диапазон веса: 0
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Как набирать мышцы и сжигать жир одновременно?
(Оценка: 3 Проголосовало: 15)
Поделится:

Отзывы

Комментарии (0)

    Лучшие статьи
    Похудение лица в домашних условиях: гимнастика, процедуры, крема
    Пухлые щеки, нависшие брыли, двойной подбородок, круглое лиц...
    Зеркало мне улыбнулось, с чего начинаются стройные живот и бока
    3 простых правила похудения, которые высушат ваш животик до ...
    Мантра для похудения
    Специалистами уже давно обозначена истина, что все звуки и м...
    Ирина, 57 лет, избавилась от 14 кг
    О чудесах акупунктуры известно и сказано немало. С ее помощь...
    Истории похудения
    Минус 25 килограмм - Ольга 37 лет.
    Я никогда не страдала по поводу своего веса. По природе я не...
    Как я рассталась с 40 килограммами
    Лишь немногие представители прекрасного пола могут похвастат...
    Как я сбросила 12 кг на диете Дюкана
    С самого детства, меня водили на занятия спортивной гимнасти...
    История 35-летней Юлии
    Да прибудет с нами здравый смысл. Все остальное приложится....
    Лучшие диеты
    Применение липы для похудения
    Практически любое растение, произрастающее на просторах наше...
    Что можно есть на ужин, при правильном питании для похудения?
    Ужин – один из важнейших приемов пищи, который ни в коем слу...
    Похудение женщины на белковой диете. Рецепты, меню
    Белковое похудение один из эффективных способов быстро сброс...
    Диета ОКСИ
    Совершенно новая диета ОКСИ завершила эру диеты Дюкана. В ее...
    Упражнения
    Упражнения для похудения ног
    Полные икры и бедра - не проблема, для приобретения идеальны...
    Польза и вред EMS тренировки
    Представьте, если бы вы могли пожинать плоды силовых трениро...
    Польза от воспаления мышц после тренировки
    Воспаление мышц после тренировки является одной из самых гор...
    Силовые тренировки для похудения
    К концу XX века, пережив множество потрясений, общество разв...